慢性压力如何改变大脑-您可以采取什么措施来扭转这种损害

压力是我们日常生活中的正常部分，甚至对我们都有好处。克服压力事件可以使我们更具韧性。但是，如果压力是严重的或长期的，例如由于婚姻或伴侣关系破裂，家庭死亡或欺凌而引起的压力，则需要立即加以处理。

那是因为反复的压力会对我们的大脑产生巨大的影响，使我们面临许多生理和心理问题的风险。

反复的压力是体内持续炎症的主要诱因。慢性炎症会导致一系列健康问题，包括糖尿病和心脏病。通常，血脑屏障可保护大脑免受循环分子的侵害。但是在反复的压力下，这种屏障会渗漏，循环的炎症蛋白会进入大脑。

大脑的海马区是学习和记忆的关键大脑区域，尤其容易受到这种侮辱。对人体的研究表明，炎症会严重影响与动机和精神敏捷性相关的大脑系统。

也有证据表明，慢性应激会影响大脑中的激素，包括皮质醇和促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)。高水平，长时间的皮质醇水平与情绪障碍以及海马体萎缩有关。它还可能引起许多身体问题，包括月经周期不规律。

情绪，认知和行为

众所周知，慢性压力会导致抑郁，而抑郁是全世界致残的主要原因。这也是一种复发性疾病-经历过抑郁症的人有患上未来抑郁症的风险，尤其是在压力下。

造成这种情况的原因很多，它们可能与大脑的变化有关。持续暴露于压力激素和持续发炎会导致海马减少，在抑郁症患者中比在健康人中更常见。

慢性应激最终还会改变大脑中的化学物质，从而调节认知和情绪，包括5-羟色胺。 5-羟色胺对于情绪调节和健康很重要。实际上，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)用于恢复抑郁症患者大脑中5-羟色胺的功能活性。

睡眠和昼夜节律紊乱是许多精神疾病的常见特征，包括抑郁症和焦虑症。应激激素(例如皮质醇)在睡眠中起关键的调节作用。因此，皮质醇水平升高会干扰我们的睡眠。睡眠模式和昼夜节律的恢复因此可以为这些状况提供治疗方法。

抑郁症会带来巨大的后果。我们自己的工作表明，抑郁会削弱非情绪领域(例如计划和解决问题)以及情感和社交领域(例如对负面信息的注意力偏向)的认知。

除了抑郁和焦虑外，慢性压力及其对工作的影响还可能导致倦怠症状，这也与日常生活中认知障碍的发生频率增加有关。由于要求个人在工作或学校承担更多的工作量，这可能导致成就感降低和对焦虑的易感性增加，从而形成恶性循环。

压力也会干扰我们在理性思维和情感之间的平衡。例如，关于新型冠状病毒在全球范围内传播的压力大的新闻已引起人们ard积洗手液，纸巾和厕纸。尽管政府保证有足够的存货，但商店的这些物品仍空无一物。

这是因为压力可能会迫使大脑切换到“习惯系统”。在压力下，大脑区域(如前脑底部呈圆形结构的壳状核)表现出更大的活化作用。这种激活与ho积行为有关。此外，在压力大的情况下，在情感认知中起作用的腹侧前额叶皮层，例如对社会归属的评估和对恐惧的了解，可能会加剧非理性的恐惧。最终，这些恐惧从本质上超越了大脑通常的冷漠，理性决策能力。

克服压力

那么，如果您患有慢性压力，该怎么办?幸运的是，有很多方法可以解决它。英国政府关于精神资本和福祉的远见项目建议了基于证据的精神福祉方法。

例如，我们知道，锻炼对缓解慢性压力具有好处。运动通过引起抗炎反应来解决炎症。此外，运动会增加海马等重要区域的神经发生，即新的脑细胞的产生。它还可以改善您的情绪，认知和身体健康。

克服压力的另一种关键方法是与周围的人，例如家人，朋友和邻居保持联系。当您承受压力时，与朋友和家人放松和互动会分散您的注意力，并有助于减轻压力感。

学习可能不是那么明显的方法。教育导致认知储备-思维能力储备-当我们有负面生活事件时，它可以提供一些保护。实际上，我们知道，如果人们拥有更好的认知储备，他们患抑郁症和认知问题的可能性就较小。

其他方法包括正念，使我们能够注意到并好奇周围的世界，并在此刻花费时间。捐赠是另一种-自愿或捐赠给慈善机构会激活大脑中的奖励系统，并促进人们对生活的积极感受。

重要的是，当您遇到慢性压力时，请不要等待，让事情变得更好。早期发现和早期有效治疗是获得良好结果和良好健康的关键。记住要采取整体行动来改善您的情绪，思维和身体健康。

您不必等到压力不堪重负。最终，重要的是我们要从小学习，以使大脑在整个生命过程中保持健康。